20 продуктов-чемпионов по содержанию витаминов группы В

ср, 23.11.2022 - 13:45

Витамины группы B играют важную роль в жизни человека. Природными источниками этих полезных органических соединений являются продукты питания.

Тиамин (B1) влияет на функции головного мозга и центральной нервной системы. 

Рибофлавин (B2) регулирует процесс метаболизма, синтезирует гемоглобин. Особое значение имеет для органов зрения и кожи. 

Ниацин (B3 или PP), он же никотиновая кислота, нужен для нормального функционирования сосудов, мочевыводящих путей, печени и желудка. Благодаря ей в организме происходит преобразование энергии из продуктов питания.

Холин (В4) называют природным антидепрессантом, он имеет большое значение для защиты клеток и помогает организму синтезировать полезные вещества. 

Пантотеновая кислота (B5) необходима при простудных и инфекционных заболеваниях, так как синтезирует антитела и регулирует иммунный ответ организма. Также благодаря этому витамину происходит регенерация тканей. 

Пиридоксин (B6) необходим для продуцирования гемоглобина, формирования иммунитета и регулирования нервной системы.

Биотин (B7 или H) регулирует состояние нервной системы, снижает мышечные боли, влияет на внешний вид кожи и волос. 

Инозит (В8) особенно необходим детям и подросткам, поэтому его также называют «витамином роста». У взрослых витамин В8 помогает бороться со стрессом и обеспечивает качественный сон. 

Фолиевая кислота (B9) обязательна для приёма беременным женщинам, поскольку участвует в формировании внутренних органов и нервной системы ребёнка. 

Цианокобаламин (B12) укрепляет иммунитет, влияет на правильное функционирование нервной системы, отвечает за свёртываемость крови и снижает уровень плохого холестерина. Если у вас возникают симптомы нехватки витамина В12, необходимо обратиться к терапевту. На основании результатов обследования врач назначит дополнительный приём витаминов.

Восполнить запасы витаминов группы В в организме можно при помощи правильного питания. Диетологи рекомендуют регулярно употреблять следующие продукты:

1. Телятина

200 граммов телятины содержат половину суточной дозы витамина В6 и четверть рекомендованной порции витамина В2. 

2. Салат корн

В 100 граммах этого продукта содержатся витамины В9, В3, В5 и В6. Как правильно вырастить и хранить салат, чтобы получить максимальную дозу витаминов, рассказываем в экспертном материале.

3. Курица и индейка

В куриной грудке, кроме высокого содержания белка, присутствуют витамины В1, В2 и В6. А в 100 граммах мяса индейки содержится половина суточной дозы витамина В3, а также витамины В2 и В5.

4. Семена кунжута

В 100 граммах кунжута содержатся витамины В6, фолиевая кислота, витамин В2 и витамина В5. 

6. Скумбрия

В скумбрии высокое содержание витаминов В6, В2 и В12, а также в большом количестве присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые помогают головному мозгу справляться с умственными нагрузками и регулируют работу сердечно-сосудистой системы.

7. Устрицы

Устрицы содержат большое количество витамина В12, а также восполняют половину суточной потребности в железе.

8. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника насыщены витамином В6 и содержат витамины А и Е.

9. Чечевица

Чечевица содержит витамины В1, В2, В3, В4, В5, В6 и В9.

10. Говядина

В говядине содержится витамин В12, а также цинк и железо. Один небольшой стейк-рибай обеспечит суточную дозу витамина В12.

11. Банан

В бананах содержатся витамины В6 и В7, а также полезные микроэлементы — калий, магний и фосфор. Несмотря на содержание сахара, банан является правильным перекусом.

12. Мягкие сыры

Бри, рикотта, моцарелла, горгонзола, камамбер, страчателла, буратта и другие сыры — важный источник витамина В12, кроме этого, мягкие сыры содержат большое количество кальция.

13. Шпинат

Достаточно съедать 100 граммов шпината, чтобы восполнить суточную норму фолиевой кислоты (витамина В9), а также получить большое дозу витамина С и бета-каротина. 

14. Сельдь

Употребление сельди насыщает организм витамином В12, витамином В5 и витамином В6. Сельдь также содержит йод и селен, которые поддерживают щитовидную железу.

15. Авокадо

Один плод содержит десятки различных витаминов, минералов и антиоксидантов. В 100 граммах авокадо — 0,27 миллиграмма витамина В6, а также витамины В1, В2, B3, B5. 

16. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста отличается высоким содержанием фолиевой кислоты. При правильном приготовлении (варки с минимальным количеством соли) витамины сохраняются лучше.  

17. Печень

Печень — чемпион по содержанию витамина В12, также субпродукты содержат витамин В3 и В5. 

18. Пророщенная пшеница

Зародыши пшеницы — важный источник фолиевой кислоты, а также витамина В6 и В1. 

19. Лосось

В 100 граммах этой рыбы содержится 7 990 микрограммов витамина В3, что составляет половину рекомендованной суточной нормы. Кроме того, лосось содержит витамины В1, В2, В6, В9 и В12. Настоящий кладезь витаминов группы В для здоровья!

20. Картофель

Картофель содержит витамины В1, В2, В3, В5 и В6. Большая часть питательных веществ сохраняется при правильном приготовлении.