Спортивное меню или что ест Шварценеггер

У профессиональных спортсменов требований к питанию не меньше, чем у фотомоделей. Они так же рассчитывают количество калорий и пропорции полезных веществ и сидят на диетах, готовятся к соревнованиям и показам физической формы. Не секрет, что идеальный вес и пропорции тренированного спортсмена отличаются от веса и пропорций обычного мужчины, и спортсмены добиваются этого не только тренировками, но строгим соблюдением режимов, в том числе и питания.

Спортивная жизнь профессионального культуриста делится на «длинные» и «короткие» периоды. Длинный — это время, когда до состязаний еще далеко, а короткий — время, непосредственно перед состязанием. Во время «длинного» этапа спортсмены нарабатывают мощь, стараясь увеличить мышечный объем и при этом не соблюдают строгих диет, а вот во время «короткой» стадии появляются требования к диете, позволяющей придать мускулатуре и рельефу мышц наибольшую наглядность. Для того, чтобы сесть на диету нужна должная ширина в плечах и мощь мускулатуры, поэтому первый этап направлен на то, чтобы употребить большое количество протеинов — строительного материала для мышц. Если на первом этапе в рационе присутствует большое количество белка и минимальное ограничение в пище, то за два-три месяца режим питания становится жестким — каши на воде, отварная картошка, говядина (не более 300 граммов в стуки) и рыба. При этом нельзя «переборщить», потому что нельзя худеть до такой степени, что начинают виднеться кости — они должны быть скрыты мышцами.

Самые популярные и простые белковые продукты — фасоль и куриные яйца. Однако, в большом количестве поглощать и то, и другое просто вредно для здоровья. Зачастую, спортсмены едят просто яичный белок, чтобы не перегружать печень компонентами, которые находятся в желтках. Молочные продукты, хоть и содержат много белка, так же содержат в себе и жиры, количество которых спортсмены строго контролируют. Соевое мясо и отдельные виды макарон тоже присутствуют в спортивной белковой диете.

Требуется, что на белки приходилось 25% дневных калорий, но при этом ограничивать себя в жирах — их должно быть не больше 15% от рациона, причем, кроме рыбы, не животного происхождения. Да и растительного подходят далеко не все, идеальны жиры из арахисового масла и вообще ореховые масла. Рыба и рыбий жир относятся к полезным для спортсмена продуктам, но как и для других продуктов — главное, не жарить ее на масле. Рыбу лучше всего готовить быстро, тонкую белую рыбу или окуня запекают только с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон.

Перед соревнованиями спортсмены входят в особый режим, регулирующийся множеством правил. Вот некоторые из них: не принимать никаких новых продуктов и не экспериментировать со способами приготовления. Не пресыщаться, есть понемногу, но часто. Увеличивать количество потребляемых углеводов, особенно в течение недели перед состязанием, но при этом недопустимо резкое снижение калорийности — главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы на диете бедной овощами и фруктами нарастают гораздо хуже, так что ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. История культуризма знает даже пример культуристов-вегетарианцев, таких как Билл Перл и Рой Хоган. Перед самым состязанием следует строго ограничить еду. Существенную роль играет вода — поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12—15 °С, причем это не должны быть кофе или чай. Количество воды находится в прямой зависимости с калорийностью рациона — чем она выше, тем больше надо пить воды. В дни особо тяжелых тренировок следует увеличивать прием воды, так как даже небольшое обезвоживание при физических нагрузках вредит сердцу. Перед соревнованием нужно пить много воды, но не меньше, чем за час до начала. Нельзя употреблять больших количествах охлажденную жидкость.

Существует список продуктов, которые стоят на первом месте для культуристов.

• Как уже говорилось — на первом месте яйца, потому что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Некоторые спортсмены поглощают их десятками, что не в коем случае нельзя делать людям, не относящимся к тяжелой атлетике и культуризму. А так же не секрет, что некоторые культуристы употребляют стероиды — им в первую очередь надо ограничить количество яиц или есть исключительно белок, так как стероиды не взаимодействуют с холестерином, содержащимся в желтках.
• Один из самых полезных продуктов для культуристов — говядина. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Но никакого жира — исключительно постная говядина. Кстати, знаменитый Арнольд Шварценеггер говорит, что: «Моя любимая еда — хороший стейк «Нью-Йорк». Это, к тому же, то, что я больше всего люблю готовить на барбекю».

• Овсянка — углеводный кладезь. Мало того, что овсянка снабжает организм углеводами, она еще содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна.
• Куриные грудки — источник протеинов с минимумом жиров. Но естественно, не жаренные на масле.
• Абрикосы, киви и кислые яблоки. Казалось бы — полезные все фрукты, так почему же для культуристов важны именно они? Дело в том, в абрикосах много калия, укрепляющего сердце и стимулирующего рост мышц. Кислые яблоки и киви содержат так же много калия и витамина С и хороший источник легкоусвояемых простых углеводов.
• Макароны содержат большое количество углеводов и калорий, что делает их незаменимыми в питании культуристов. Не уступает по калорийности и пицца, однако следует выбирать начинки с пониженным содержанием жиров.

• Богатый белком и жирами омега 3 тунец. Эти жиры так же укрепляют сердце и стимулируют рост мышечной массы. Тунец хорош в любом виде, кроме жаренного — консервированный, отварной, паровой, а так же бутерброды или салат с тунцом.
• Черника сохраняет остроту зрения, которая у культуристов часто падает в результате нагрузок.
• Йогурт содержит много кальция, который необходим при протеиновой диете, так как протеин увеличивает его расход, а при дефиците кальция возрастает риск травм. Так же йогурт — источник молочного белка.

• Все виды орехов полезны для занимающихся тяжелой атлетикой. Например, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но разовая порция — примерно 30 г, так как в орехах большое количество жиров.