Низкокалорийная диета
Вынужденное нахождение дома, малоподвижный образ жизни и... рука постоянно тянется к холодильнику. А это — риск набрать лишние килограммы. Если вы не готовы увеличивать домашние физические нагрузки, есть другой выход — придерживаться низкокалорийной диеты.
Низкокалорийные диеты — самая многочисленная группа диет для похудения. Они основаны на том, что при серьёзном ограничении калорийности рациона организм начинает расходовать жировые запасы. При этом низкокалорийные блюда должны давать чувство сытости, чтобы организм не испытывал «голодного» стресса.
К низкокалорийным можно отнести диеты, потребление калорий в которых не превышает 1500–1800 килокалорий в день для женщин и 2200 для мужчин.
Продукты могут использоваться самые разные. Основу меню при низкокалорийной диете должны составлять нерафинированные продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Представьте себе — на самом деле, 1500 калорий, полученных из фруктов, овощей, бобовых и зерновых создают такое же чувство сытости, как съеденные на 3000 калорий булочки и пирожки.
Помните, что на самом деле сахар и жир — это всего лишь усилители вкуса, но никак не его создатели, так что диета — это ещё и отличная возможность убедиться в том, что вкусным может быть не только жареное и сладкое. И надпись «низкокалорийный» на упаковках с тортами, пирожными и майонезом — это всего лишь маркетинговый ход.
Фото: JoyStudio/Shutterstock.com
Не стоит резко сажать себя на хлебцы, воду и капустные листья. Для того чтобы сбросить набранный за две недели излишек веса, потребуется совсем немного «страданий».
- Замените белый и чёрный хлеб на батоны из отрубей. Низкокалорийный хлеб гораздо дольше усваивается нашим организмом, и именно это его свойство идёт на пользу.
- Откажитесь от молока и творога с высоким процентом жирности и замените его на обезжиренные или 0,5%.
- Низкокалорийный и вкусный аналог сметаны можно приготовить, смешав полстакана обезжиренного творога и две столовые ложки ряженки (ряженки можно взять немного меньше или больше).
- Пожертвуйте колбасами, жирной рыбой, бужениной и прочими нарезками, а также откажитесь от жирных сыров.
- По возможности ограничьте употребление мяса: не более 300 г в день и ни в коем случае не жареное.
- Категорически следует забыть про тортики, эклеры, пирожки и другие мучные изделия.
Зато можно смело есть макароны из твёрдых сортов пшеницы — без соусов, но с овощами. Для восполнения временного дефицита жирных кислот съедайте в день по 60 г орехов, не проходивших термическую обработку, — сырых или сушёных.
Если вы не любите орехи или у вас аллергия, употребляйте 2 столовые ложки растительного масла — лучше оливкового. Ешьте богатые клетчаткой фрукты и овощи, но только не бананы и картофель.
Фото: Peter Zvonar/Shutterstock.com
Фото: Serg64/Shutterstock.com
Запеките в фольге рыбу нежирных сортов: треску, судака, камбалу, речного окуня, нарежьте салат из огурцов, салатных листьев и сладкого перца, заправьте его лимонным соком или бальзамическим уксусом — вот и готов низкокалорийный ужин!
А чтобы он был совсем правильным — съешьте его не позже восьми часов вечера. Вполне допустимо за таким ужином выпить бокал белого сухого вина.
Калорийность нежирной рыбы почти в два раза ниже, чем калорийность нежирного мяса, содержание же белков такое же, а лимонный сок должен стать на время вашей любимой заправкой к салатам — скажите майонезу и прочим готовым соусам категорическое «нет»! В крайнем случае, заправляйте салаты нежирной сметаной или обезжиренным йогуртом. В салаты можно добавлять яйца из расчёта одно яйцо в день.
Примерный низкокалорийный рацион на неделю:
- Завтрак — нежирный творог, салат из овощей или несладких фруктов, заправленный лимонным соком, каша без масла, соли и сахара, стакан свежевыжатого сока или чая из шиповника.
- Обед должен содержать максимум дневных калорий: салаты, свежие овощи, орехи и зелень, постный суп, горячее блюдо из нежирного мяса, птицы с пряными травами или морской рыбы.
- Ужин: овощи, каша из цельной крупы, несладкое печенье, зерновой хлеб и кефир.
Фото: Ramon grosso dolarea/Shutterstock.com
Экспериментируйте с приправами на основе пряных трав, добавляйте в блюда базилик, укроп, кориандр, майоран, чабрец. Они украсят и обогатят блюда новыми вкусовыми нотками.
Слегка отварите, а затем припустите на сковороде свежий шпинат — и у вас получится прекрасный гарнир к запечённому мясу. В качестве дополнения к горячему подойдут тыква или спаржа.
Употребляйте в пищу имбирь, который обладает массой полезных свойств и разогревает организм, и квашеную капусту, которая не только богата витаминами и биофлавоноидами, но и надолго избавляет от чувства голода.
Замените кофе на зелёный чай с молоком или чай с травами — мятой, ромашкой, шиповником, липой.
Во время щадящей низкокалорийной диеты разрешены все виды крупы, особенно приветствуется коричневый рис. Можно побаловать себя ломтиком горького шоколада, но лучше в обеденное время.
Фото: Kiselev Andrey Valerevich/Shutterstock.com
Щадящие ограничения в калориях могут стать образом жизни, а вот если вы решите более жёстко сесть на низкокалорийную диету, помните, что её продолжительность должна составлять не более 14 дней. Иначе организм адаптируется к новому режиму питания и перестанет сжигать жиры, а также может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов.
И хотя во время диет рекомендуется употреблять витаминные добавки, полностью компенсировать недостаток они не смогут, поскольку полезные аминокислоты из яиц и молока усваиваются в 16 раз лучше, чем из добавок.
Читайте по теме:
